Fibre alimentari: perché mangiare la frutta

I benefici delle fibre alimentari

Idrata l’organismo, fornisce energia prontamente utilizzabile, è ricca di vitamine e di fattori antiossidanti, aiuta a mantenere il giusto equilibrio acido-base del sangue ed è povera di sodio e ricca di potassio, cosa che favorisce il mantenimento della pressione sanguigna ai giusti livelli. Basterebbe questo identikit per garantire alla frutta un posto di primo piano in una dieta sana, ma a renderla ancora più importante c’è anche il suo contenuto di fibre.
Sono sostanze strane: non siamo capaci di digerirle né di assimilarle, praticamente non ci danno energia né materiale per crescere, eppure… sono utilissime:

1. contrastano la stitichezza dovuta a pigrizia intestinale;
2. rallentano l’assorbimento dei grassi e del colesterolo, contribuendo a contrastare l’accumulo di colesterolo “cattivo” (LDL);
3. rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri, abbassando l’indice glicemico degli alimenti a cui si associano e contribuendo a mantenere regolare la glicemia nell’organismo evitando picchi glicemici e di insulina;
4. inducono sazietà e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo;
5. forniscono nutrimento ai microrganismi utili che popolano la nostra flora batterica;
6. riducono il contatto di tossine e inquinanti con la parete intestinale e svolgono azione protettiva nei confronti del tumore al colon.

Fibre alimentari, cosa sono esattamente?

Ne esistono fondamentalmente di due tipi: solubili e insolubili. Le fibre vegetali solubili sono formate da sostanze che in acqua tendono a sciogliersi, originando miscele dalla consistenza un po’ gelatinosa, che nell’intestino rendono più difficile l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo.
Le fibre insolubili, invece, non si sciolgono in acqua, ma a livello intestinale ne assorbono parecchia, aumentando notevolmente il loro volume e creando così una massa che stimola efficacemente i movimenti dell’intestino.

Quante fibre alimentari mangiare?

Per sfruttare i vantaggi delle fibre alimentari, occorre assumerne circa 30 grammi al giorno, e non c’è dubbio che frutta e fibre siano un insieme vincente per raggiungere questa quota. Ai primi posti quanto a contenuto di fibre troviamo lamponi, ribes e mirtilli, seguiti da mele, mandaranci, kiwi e poi pesche, limoni, banane, pompelmi e arance…
Ma oltre alla frutta sono molti gli alimenti ricchi di fibre a nostra disposizione per coprirne l’assunzione giornaliera, prima di tutto possiamo contare sulle fibre della verdura, non vanno dimenticate anche quelle dei cereali integrali, che è bene abituarsi a consumare di frequente.