Pubblicato il 9 Gennaio
Giorgio Donegani, tecnologo alimentare esperto di Nutrizione ed educazione alimentare, Past President di Food Education Italy - Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare, è membro del comitato tecnico scientifico del MIUR “Cibo e Scuola” per la diffusione dell’educazione alimentare nella scuola italiana.
Le 5 regole del Q.B. (Quanto Basta).
Le parole d’ordine per iniziare il nuovo anno all’insegna del benessere, dopo le feste, sono: “semplicità”, “leggerezza”, “equilibrio” o più in generale il concetto del Q.B.

Per riguadagnare quella sensazione di “sentirsi bene” che è il primo indicatore della buona salute, non servono infatti sacrifici impossibili o diete troppo rigide: provato da un periodo di eccessi e disordini alimentari, il fisico ha solo bisogno di ritrovare equilibrio e regolarità, senza esagerazioni, all’insegna del “Q.B.”, ovvero del “quanto basta”.
Tradotto nel linguaggio dei nutrizionisti, questo significa un’alimentazione leggera ma completa, nella quale dal 45% al 60% delle calorie provenga ogni giorno dai carboidrati, il 12-15% circa dalle proteine, e il 20-30% dai grassi. Senza dimenticare quegli essenziali fattori protettivi e regolatori che sono le vitamine e i minerali, accompagnati da una giusta dose di fibra. Una ricetta semplice da realizzare solo seguendo 5 regole fondamentali…

Regola 1: Una buona colazione!
La prima regola da seguire. Anche se l’esigenza è quella di dimagrire un po’, la colazione non va mai saltata. Anzi, è dimostrato che, proprio chi per abitudine non consuma la prima colazione, rischia di ingrassare più facilmente, a causa degli spuntini che finisce comunque per concedersi e dell’appetito smodato con cui arriva al pranzo di mezzogiorno. Qualunque sia l’attività professionale, la colazione mattutina è indispensabile per mantenere al giusto livello la glicemia e migliorare immediatamente l’umore e la capacità di concentrazione. Non bastano una tazzina di caffè e una brioche: la colazione ideale deve essere a base di carboidrati (biscotti, pane, cereali…) meglio se consumati insieme a yogurt o latte parzialmente scremato, con l’accompagnamento di 3-4 frutti a guscio (mandorle, noci, nocciole,,,) e di un frutto fresco o una spremuta. Il caffè va benissimo (stimola il tono dell’organismo e accelera il metabolismo), ma da solo proprio non basta.


Regola 2: Un pranzo leggero
A proposito di carboidrati, dovrebbero essere la nota dominante anche nel pranzo, sempre senza esagerare: Q.B. L’ideale è aprire il menu con della verdura, meglio se cruda come usano fare i francesi: predispone alla digestione delle portate successive, aiuta il senso di sazietà e apporta utili fattori protettivi. Una porzione da 80 g di pasta o di riso, conditi con un sugo leggero di pesce o di carne, sarà poi sufficiente a completare il pasto. Importante: la semplicità, come detto, è una nota costante di tutto il periodo post-festivo, sono da evitare i piatti troppo elaborati che inevitabilmente finiscono per appesantire.

Regola 3: Lo spuntino e la cena
Tra pranzo e cena è opportuno concedersi una merenda leggera. Il classico “tè delle cinque” con 3-4 frollini o una fettina di pane e confettura è la pausa ideale per arrivare con il giusto appetito alla cena che, al contrario del pranzo, vedrà il tema nutrizionale centrato sulle proteine. Sempre all’insegna del Q.B., della carne (meglio se bianca), oppure del pesce o anche delle uova, forniscono all’organismo quegli amminoacidi che durante il riposo notturno vengono utilizzati al meglio per rinnovare i propri tessuti. Anche nel pasto serale non deve però mancare la verdura, come contorno abbondante alla portata principale, con l’accompagnamento di una o due fette di pane integrale.

Regola 4: La salute dall’orto
A proposito di verdura, sono diversi i motivi per cui i prodotti dell’orto sono ideali per riequilibrare l’organismo e ritrovare la forma perfetta: ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, danno pochissime calorie, forniscono un’ottima quantità di fibra e non contengono praticamente grassi. Grazie a questa particolare composizione, gli effetti delle verdure sulla salute sono evidenti:
  • Rendono più facile tenere sotto controllo il peso corporeo.
  • Grazie all’apporto notevole di vitamine migliorano la resistenza dell’organismo ai disturbi di stagione.
  • La fibra di cui sono ricche combatte la stitichezza e mantiene la funzionalità dell'intestino.
  • La ricchezza di fattori antiossidanti contrasta i danni prodotti dai radicali liberi.
  • L’alto contenuto di acqua e sali minerali, aiuta a reidratare l’organismo e a mantenerne l’equilibrio salino.

Regola 5: L’acqua è vita
Ancora una regola vale la pena di ricordare: per il perfetto equilibrio dell’organismo è essenziale che esso sia sempre ben idratato. Se in estate la sete si fa sentire più facilmente, anche nella brutta stagione è indispensabile che il bilancio idrico sia costantemente rispettato ricordandosi di bere spesso un po’ di acqua. La dose ideale? Il giusto Q.B.? Per l’elemento vitale per eccellenza, il “quanto basta” supera spesso le abitudini di molte persone: almeno 8 bicchieri, distribuiti durante tutto l’arco della giornata.
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