Pubblicato il 26 Aprile
Giorgio Donegani, tecnologo alimentare esperto di Nutrizione ed educazione alimentare, Past President di Food Education Italy - Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare, è membro del comitato tecnico scientifico del MIUR “Cibo e Scuola” per la diffusione dell’educazione alimentare nella scuola italiana.
Mangiar sano in vista dell’estate? Semplicissimo!
L’equazione è immediata: estate = sole + mare + vacanze… e un fisico in piena forma è quello che ci vuole per godere al massimo della stagione più bella. Ecco le 5 regole dell’alimentazione sana e corretta in vista dell’estate…

  1. SPORT E SANA ALIMENTAZIONE: LA RICETTA DA SEGUIRE
    Lo specchio denuncia qualche chilo di troppo? Ci si sente appesantite e poco toniche? È’ normale dopo un anno di lavoro, ma non è il caso di farsi incantare dalle false promesse delle diete “miracolose”, che puntualmente invadono i giornali proprio in questo periodo: dall’assurda “paleodieta”, ora tanto di moda, agli altrettanto improbabili regimi “mono-alimento” come la dieta del minestrone, quella del gelato, quella del pompelmo, e chi più ne ha più ne metta… Diverse nel nome e presentate ognuna con fantasiose pretese di scientificità, queste “diete” si basano quasi tutte su tre elementi fondamentali: danno pochissime calorie, forniscono una quantità esagerata di proteine ed eliminano praticamente i carboidrati.
    Che in questo modo si dimagrisca (ma forse è meglio dire si deperisca) è fuor di dubbio, ma… a un prezzo davvero alto per la nostra salute. Eliminando i carboidrati e puntando tutto sulle proteine si producono molte scorie che si riversano nel sangue che l’organismo non riesce a eliminare, inoltre si alza troppo l’acidità corporea e, abbassandosi molto le calorie, si rischia di perdere peso a spese della massa magra: i muscoli tendono a ridursi e a diventare flaccidi. Tutta questa serie di effetti negativi porta poi inevitabilmente a subire l’effetto “yo-yo”: persi a caro prezzo i chili di troppo, ricompaiono tutti quanti e con gli interessi, non appena si torna a un’alimentazione più normale e salutare.
    No: la via giusta per rimettersi in forma e ritrovare la linea non è certo questa, ma piuttosto quella di adottare un’alimentazione regolare e bilanciata, completa di tutti i principi nutritivi, riducendo le porzioni di quanto, aumentando il consumo di verdura di quanto e quali e cereali integrali indichiamo quali, e soprattutto dedicando almeno 40 minuti ogni giorno all’attività fisica di quale tipo: cardio/ passeggiate/ ecc.
  2. I CARBOIDRATI: BASE DELLA DIETA MEDITERRANEA
    In particolare, è da sfatare il mito che indica i carboidrati come alimenti “ingrassanti”. Niente di più falso, queste sostanze sono la base energetica della dieta mediterranea e devono rimanere la nostra principale fonte di energia anche nelle diete volte a perdere peso. Devono dare addirittura dal 45% al 60% delle calorie che assumiamo ogni giorno, in virtù del fatto che il loro metabolismo non affatica l’organismo e non produce scorie, consentendo di nutrire nel modo ottimale le cellule del nostro corpo. Quella dei carboidrati è però una famiglia di nutrienti piuttosto varia ed è bene distinguere tra due categorie principali: i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici. Entrambi utili all’organismo, si differenziano soprattutto per la velocità con cui vengono assimilati e utilizzati per produrre energia. Tra i carboidrati complessi l’amido è decisamente il più importante: costituente fondamentale dei cereali è il principale componente delle farine e fornisce energia di lunga durata. Gli zuccheri semplici, invece, sono quelli dal sapore dolce, come il saccarosio (il normale zucchero da cucina), il glucosio e il fruttosio: assimilati molto velocemente, sono utili per dare subito una sferzata di energia quando è necessario. In un’alimentazione sana possiamo assumere che dall’amido debba provenire circa il 40% delle calorie giornaliere, mentre dagli zuccheri semplici fino al 15%
  3. SCEGLIERE LE FARINE GIUSTE
    Come detto, l’amido è il primo componente dei chicchi dei cereali e, di conseguenza, delle farine che si ottengono macinandoli. È ovvio che la farina non si mangi tal quale, e per avere il massimo dai prodotti che se ne ricavano – primi tra tutti quelli da forno - occorre seguire alcune semplici regole. La prima è quella di rispettare anche in questo caso il concetto della varietà, che è alla base di una sana alimentazione: farina di grano, di farro, di avena… alternare in tavola prodotti ottenuti con farine diverse permette all’organismo di sfruttare il meglio da ciascuna, allontanando anche il pericolo delle intolleranze che si associa sempre a un’alimentazione monotona. Così, se la farina di grano, oltre ad avere un ottimo valore nutritivo, si presta egregiamente e meglio delle altre per i prodotti lievitati, la farina di segale merita attenzione per l’alto contenuto proteico e di acido folico, mentre quella di orzo, usata in miscela con la farina di grano, arricchisce i prodotti di magnesio e silicio, e quella di mais apporta luteina, un pigmento protettivo della retina. Da parte sua, la farina d’avena risulta perfetta come alimento energetico per i più giovani, mentre quella di farro è un’ottima fonte di fibra ed è ricca di vitamine B1 e B6, importanti per proteggere la pelle. Altra regola utile: alternare il consumo di farina bianca e integrale, quest’ultima è più ricca di fibre.

  4. LA PRIMA COLAZIONE: IL PASTO PIÙ IMPORTANTE
    Se è importante il “cosa” mangiare, lo è altrettanto il “quando”. Per ritrovare in fretta il massimo del benessere è fondamentale la regolarità dei pasti, che dovrebbero idealmente essere cinque nell’arco della giornata. Tra tutti, la colazione è il più importante, anche se non il più abbondante. Dopo il lungo digiuno notturno, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento di energia e principi nutritivi, oltre che di reidratarsi ripristinando i liquidi persi con la traspirazione. È’ il momento dei carboidrati: dando la prevalenza a quelli complessi, la colazione ideale deve prevederne sempre una buona fonte (frollini, fette biscottate, cereali, pane…) per accompagnare l’assunzione di un liquido (perfetto il latte, oppure il tè nel caso non lo si tolleri) e di una porzione di frutta fresca, utile come fonte vitaminica. L’aggiunta di un po’ di frutta a guscio vale a migliorare ulteriormente il profilo nutritivo del primo pasto della giornata.

  5. TANTA ACQUA!
    Soddisfare immediatamente la sete, anzi, prevenirne la comparsa, è l’ultima regola essenziale per ritrovare la forma perfetta. L’acqua - è importante ribadirlo – è la migliore bevanda possibile: non solo è il principale costituente dei nostri tessuti, che aiuta a mantenere giustamente tonici, ma è anche il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni vitali e un fisico ben idratato è anche un fisico che brucia meglio le calorie introdotte ed è capace di produrre più energia. Senza dimenticare che l’acqua aiuta anche a eliminare le tossine e a mantenere il giusto livello di pressione sanguigna.


    Insomma, come si vede, non occorrono grandi sacrifici per rimettersi in forma in vista dell’estate, né tantomeno è necessario rinunciare al piacere del gusto. “Moderazione”, “varietà”, “regolarità” sono le tre parole d’ordine da tener presenti a tavola, accompagnate a una quarta, “movimento”, indispensabile complemento di una vita sana.
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